Christophe HAUSSWIRTH

L’eau est un nutriment remarquable et omniprésent. Elle représente la moitié de notre masse corporelle et permet à de nombreuses fonctions corporelles de se produire. En revanche, la déshydratation interfère avec les fonctions physiologiques et, lorsqu’elle est extrême ou associée des environnements chauds, elle peut entraîner de graves conséquences. Nous avons ainsi évolué avec des systèmes en place pour maintenir un équilibre hydrique remarquablement performant sur le long terme, la soif étant le principal moteur de l’apport hydrique et la production d’urine étant le principal régulateur de la perte de liquide. Nous avons par exemple tous en tête certaines images de performance sportive (ex : marathon, triathlon) où les athlètes vont au bout de l’effort bien que déshydratés, quitte à passer la ligne sur les genoux. Cet article va couvrir brièvement la façon de prévenir un état de déshydratation en sport pour mieux récupérer. Déshydratation et performance sportive La déshydratation est un processus qui a pour seule origine, lors de la pratique sportive, la sudation. Si cette perte liquidienne reste modeste (i. e. 0,5 % du poids corporel), aucune manifestation secondaire n’est constatée. Cependant, au-delà de ce pourcentage – rapidement dépassé par beaucoup d’athlètes -, de très nombreuses complications entravent la bonne réalisation de l’exercice. Pour connaître le pourcentage de déshydratation, la mesure la plus simple est celle de la double pesée. Celle-ci permet de limiter le peu de fiabilité des balances corporelles (variation jusqu’à ± 0,5 kg). Cette mesure doit être réalisée sur un athlète nu et sec, afin de ne pas comptabiliser l’eau contenue dans les vêtements ou restant à la surface du tissu cutané. La pesée se fera systématiquement la vessie vide et on pourra alors appliquer la formule suivante : Pesée avant (pAV)- Pesée après (pAP)=masse perdue (mp) mp/pAV×100=pourcentage de déshydratation De faibles diminutions du capital hydrique de l’organisme affectent la performance. Au fur et à mesure qu’il se prolonge, l’exercice est de plus en plus mal toléré si l’on ne compense pas les pertes dues à l’évaporation sudorale. Ainsi, compte tenu de l’importance de l’eau et des conséquences de son déficit, il est indispensable de compenser le plus vite et le plus complètement possible les pertes occasionnées par l’exercice, mais également celles liées aux différentes activités de la journée. Il est admis que la déshydratation abaisse les aptitudes physiques des sportifs par une élévation plus importante de la fréquence cardiaque et de la température interne. Il a été fréquemment montré qu’un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit dès lors les aptitudes aérobies de près de 20 %. De nombreuses études ont ainsi démontré l’intolérance des sujets déshydratés à l’exercice prolongé. Il a été montré qu’une déshydratation de 1,8 %, chez des cyclistes roulant à 90 % de leur consommation maximale d’oxygène, entraînait une diminution de 32,8 % du temps limite à l’épuisement, en comparaison avec des cyclistes réhydratés pendant l’épreuve. Il est probable, par ailleurs, que l’effet de la déshydratation sur la performance diffère d’une activité physique à l’autre. Le mode d’installation de la déshydratation, les conditions climatiques ambiantes au cours de la réalisation de l’exercice et le type d’exercice sont également des facteurs clés. Les points essentiels reliés à la déshydratation sont : Les déficiences de l’exercice aérobie et intermittent à haute intensité peuvent généralement être détectées à la fois dans les résultats physiques (puissance, rythme de travail, etc.) et dans les caractéristiques mentales (compétences/concentration, etc.) lorsque la déshydratation atteint environ 2 % de la masse corporelle ; La déshydratation augmente également la perception de l’effort d’une tâche d’exercice, ce qui signifie que la performance peut être maintenue, mais à un coût mental et physique plus élevé ; Les effets de la déshydratation semblent clairs lorsque l’exercice est effectué dans des conditions chaudes et augmentent avec l’importance du déficit hydrique. Les effets sont plus faibles dans des conditions plus fraîches et peuvent être plus difficiles à détecter ; Il n’est pas clair qu’une déshydratation légère affecte les efforts impliquant la puissance ou la force ; La déshydratation ajoute de la contrainte thermique à l’exercice et peut exacerber la température corporelle par temps chaud ; La déshydratation augmente également le risque de troubles gastro-intestinaux pendant l’exercice, ce qui peut directement nuire à la performance et interférer avec l’efficacité des stratégies d’hydratation. Prévenir la déshydratation pour faciliter la récupération La prévention de la déshydratation constitue une priorité absolue pour le sportif, mais elle n’est pas toujours facile à mettre en place de façon structurée. Il est important de savoir que, une fois installé, cet état de déshydratation ne pourra être compatible avec la réalisation d’une performance. Pour autant, sa prévention est difficile, car l’organisme ne peut pas constituer des réserves significatives d’eau. Toute absorption d’eau, avant la compétition, conduira de façon systématique à augmenter le débit urinaire, situation souvent gênante en situation compétitive. Une hydratation dite ” classique ” ou ” normo-hydratation ” est largement conseillée et l’ingestion de 150 à 300 ml, avant une compétition, constitue une hydratation normale, sans provoquer de miction dans les heures qui suivent. La soif n’est pas un bon indicateur des nécessités de réhydratation au cours de l’exercice : il faut donc boire avant qu’elle n’apparaisse et plus qu’elle n’amènerait à le faire. Le volume à ingérer doit être déterminé individuellement et ajusté selon la tolérance de chacun, en essayant de compenser les pertes. Pour cela, ces dernières doivent être estimées à partir des caractéristiques de l’exercice (intensité, durée), des conditions environnementales (ambiance thermique, humidité relative, charge radiante) et de facteurs plus individuels (niveau et état d’entraînement, acclimatation ou non à la chaleur). Restauration des pertes en électrolytes Les variations du poids corporel indiquent la quantité d’eau perdue au cours de l’exercice ainsi que l’adéquation de la réhydratation pendant et après l’exercice. Les fortes sudations sont à l’origine de ces pertes en électrolytes. Toutefois, la teneur en électrolytes de la sueur (Na+, K+, Cl-, Ca2+, Mg2+), très variables d’un individu à l’autre, ont une influence sur la composition de la sueur. Les pertes en …

Au cours des quinze dernières années, la notion de récupération a fait l’objet d’une attention considérable de la part des chercheurs, des entraîneurs, des athlètes et des praticiens. Mais qu’est-ce que la récupération ? Est-ce simplement un temps identifié pour retrouver ses capacités ? Dans cette optique, il est clair que la récupération est un phénomène multidisciplinaire qui exige l’attention des praticiens de toutes les disciplines pour contribuer positivement à la gestion réussie des états de stress et de récupération d’un athlète en vue d’optimiser les adaptations positives à l’entraînement et, en fin de compte, d’améliorer les performances. Ceci étant, il est aussi bien identifié que non seulement la charge d’entraînement est susceptible de générer un stress, mais que la simple contre-performance peut aussi voir l’athlète plonger dans un état d’anxiété contrarié. La récupération est bien aussi une affaire de psychologie. Le stress comme indicateur d’une mauvaise récupération Pour prévenir de ce que l’on nomme le surmenage fonctionnel, c’est-à-dire celui réversible par le repos et/ou une récupération adaptée, il est important de comprendre que la fréquence des modalités de récupération et leurs durées doivent s’harmoniser avec les niveaux de stress perçus afin de maintenir l’équilibre entre les états de stress et de récupération. Lorsque les niveaux de stress augmentent, les athlètes peuvent être incapables de s’engager dans un niveau de récupération suffisant qui peuvent conduire à des périodes de surmenage non-fonctionnel (i.e. non réversible par le simple repos). En outre, l’accumulation du stress chez les athlètes doit être prise en compte dans l’environnement sportif et non sportif, car de nombreux athlètes s’efforcent de concilier les diverses exigences liées à leur carrière et à d’autres activités quotidiennes parfois rémunératrices. Par conséquent, l’évaluation et la gestion des états de stress et de récupération chez les athlètes requièrent une approche holistique reconnaissant à la fois les états de stress et de récupération athlétiques et ” spécifiques au sport “, ainsi que les aspects du stress et de la récupération qui englobent les divers autres rôles et habitudes des athlètes en dehors du terrain ou de la salle d’entraînement. Dans de nombreux cas, une mauvaise récupération ou une récupération inappropriée peut être liée au stress causé par les exigences qui entourent un sportif au quotidien et dont nous devons tenir compte (rôle familial, médiatique, poursuite d’études supérieures, etc.). Il est donc inévitable de comprendre et de savoir surveiller les états de stress voire de proposer des stratégies pour le diminuer dans les situations d’anxiété et/ou moindre vitalité. La récupération : le surveillant de notre stress ? Nombreux sont ceux, dans le domaine des sciences du sport, qui ont souligné l’importance d’un suivi continu du stress et de la récupération afin de détecter les premiers signes de surmenage ; c’est ainsi qu’il est évoqué de procéder à des ajustements mineurs mais importants du stimulus d’entraînement et/ou des activités de récupération afin d’éviter les contre-performances chez les athlètes. On a pu mettre en évidence notamment l’importance de mesurer les différents symptômes associés au stress pour permettre aux entraîneurs d’ajuster au plus vite les exigences de l’entraînement proposé. À l’appui de cette approche, il est régulièrement conseillé au moins 2 questionnaires ; d’une part le DALDA (Daily Analyses of Life Demands for Athletes) qui a été mis au point pour aider les entraîneurs et les athlètes à détecter les signes précoces de stress excessif afin de parvenir à un équilibre approprié entre l’entraînement et la récupération tout au long de la saison de l’athlète ; et d’autre part le REST-Q Sport (Kellman 2002, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes). Ce test défend l’hypothèse selon laquelle les athlètes ne souffriraient pas tant de stress que de conséquences d’une mauvaise récupération. Ils ne seraient pas toujours en période de surmenage mais de ” sous-récupération “. À partir de ce constat, il est bien établi que l’auto-déclaration subjective de facteurs psychologiques est un indicateur important de l’apparition potentielle d’un stress excessif dans l’organisme. Si les marqueurs physiologiques et psychologiques peuvent constituer le moyen le plus efficace de surveiller le stress et la récupération, il n’est pas toujours possible en revanche de recueillir régulièrement des paramètres biochimiques et/ou physiologiques importants. Pour exemple, des travaux récents ont montré que le risque d’infection chez les jeunes footballeurs ” élite ” augmentait lorsqu’un joueur déclarait manquer de sommeil ou subir un stress psychosocial important. L’utilisation de questions et d’inventaires simples et valides peuvent offrir une méthode pratique et réalisable pour surveiller les états de stress et de récupération d’un athlète au fil du temps, garantissant ainsi qu’une stratégie d’intervention proactive est envisagée et appliquée. Lors de la mise en œuvre d’un programme de suivi du stress et de la récupération, une période de mesure de référence doit être mise en place pour permettre une comparaison intra-individuelle efficace. On doit ainsi savoir comment les états de stress et de récupération d’un athlète apparaissent pendant les périodes de repos ou les phases d’entraînement où les volumes et les intensités d’entraînement se situent dans une fourchette dite modérée. Bien qu’il existe plusieurs stratégies et approches relatives à la surveillance du stress et de la récupération, les paramètres suivants ont été inclus dans de nombreux questionnaires utilisés par les athlètes (et les entraîneurs) à cette fin : Douleurs musculaires Auto-régulation (respect des activités de récupération habituelles) Récupération sociale positive (liens avec le conjoint, la famille et/ou les amis) Quantité et qualité du sommeil Confiance en soi (niveau actuel d’attente concernant la réalisation des objectifs) Effort perçu au cours de la séance Degré de satisfaction à l’égard de l’entraînement et des compétitions Humeur (en particulier le degré de vigueur et d’irritabilité) Monotonie de l’entraînement (niveau d’ennui ressenti par l’athlète à l’entraînement) Récupération entre les séances (le degré de fatigue ressenti par un athlète avant le début de sa prochaine séance d’entraînement) Les entraîneurs et les athlètes devraient être encouragés à dresser ainsi une liste des facteurs psychologiques qu’ils considèrent comme les meilleurs prédicteurs du surmenage, compte tenu des considérations individuelles des athlètes et des exigences spécifiques et uniques liées à …

Ce qui sera au XXe siècle dénommé « stress » fut théorisé dès l’Antiquité. Quelle que fût l’École, les Grecs concevaient la santé à partir des concepts d’équilibre, de stabilité de l’existence, d’une nécessaire harmonie entre l’être et son environnement. Lorsque des contraintes menaçantes survenaient, des forces contraires les contrebalançaient et permettaient de s’ajuster aux évènements émotionnels pour améliorer la qualité de la vie. Ces conceptions ont traversé les siècles et désormais la santé mentale est assimilée à une balance qui régit par les principes d’harmonie et de dysharmonie de notre organisme. La gestion des différents stresseurs est bien complexe puisque les chiffres viennent de tomber ce mois-ci : 44 % des personnes en France souffrent d’absentéisme au travail et pour 22 % d’entre elles, la cause première est reliée au stress au travail voire au « burnout », syndrome d’épuisement professionnel. Quand les stresseurs contre-attaquent ! La physiologie moderne a été marquée par ces notions d’équilibre. L’organisme gère les changements corporels et émotionnels imposés par les perturbations environnementales par des mécanismes adaptatifs et vitaux construits pour rétablir les équilibres physiologiques, lesquels sont essentiellement non conscients. Il nous faut donc bien faire état des différentes catégories de stresseurs qui nous entourent pour s’y retrouver : Les stresseurs aigus, limités dans le temps (5-90 min) ; c’est l’image de la prise de parole en public par exemple ; Les stresseurs naturels brefs, constitués par exemple par un examen bref ou un entretien ; Les stresseurs séquentiels reliés à un évènement inattendu ; Les stresseurs chroniques, véritables évènements néfastes qui peuvent nous restructurer, sans promesse de durée ; Les stresseurs distants qui se manifestent quant à eux par des traumatismes liés à des émotions persistantes. Pour vous résumer cette notion au plus simple, il faut comprendre que tout organisme, par nature, est confronté en permanence à des évènements contrariants et imprévus, menaçants et générateurs d’émotions mettant en cause les plans de vie, mineurs ou majeurs. Ces derniers nous obligent à envisager de nouvelles stratégies. Les stresseurs sont une permanence de l’existence et les réponses d’ajustement sont, si les évènements sont intenses et durables, parfois coûteuses physiquement, mentalement, émotionnellement. Les mécanismes biologiques et psychobiologiques ont ainsi pour but de rétablir l’équilibre, notre organisme pouvant alors en garder des traces et les mémoriser durablement. Ce qui est le plus marquant dans l’ensemble des facteurs de stress est leur incidence sur notre organisme, et plus particulièrement sur notre biologie. Stress chronique ou chronique d’un stress ? La réponse adaptative de l’organisme est extrêmement rapide, organisée par le système sympathique et la glande médullo-surrénale sous le contrôle du système nerveux central. Il s’agit d’une activation générale avec réaction émotionnelle. Dans un second temps s’enclenche la libération de l’hormone corticosurrénalienne, le cortisol, dont le rôle est d’aider au rétablissement des divers équilibres physiologiques, l’homéostasie. Si les stresseurs durent ou sont trop intenses, les mécanismes physiologiques, d’ajustement et d’évaluation, sont débordés et les désadaptations apparaissent. Il faut noter que la menace quant à l’intégrité physique ou psychologique peut être réelle ou interprétée. Bien naturellement, il n’y a pas d’évènements psychologiques, émotionnels, subjectifs sans évènement biologique, et vice-versa. Très récemment, la communauté scientifique s’est réellement intéressée aux effets du stress psychologique sur la santé. Des études ont notamment montré qu’en cas d’infection, le stress est associé à une efficacité réduite du système de défense immunitaire et donc notre immunité globale est altérée. Les chercheurs ont notamment découvert que certains récepteurs au niveau de l’adrénaline (i.e. hormone de stress) inhibent tout particulièrement la réponse de certaines cellules immunitaires bien connues. Stimulés par les hormones du stress, ces récepteurs empêchent nos cellules immunitaires de produire une protection anti-inflammatoire particulière requise pour permettre l’élimination par exemple des virus. C’est une avancée récente et spectaculaire dans notre compréhension de l’impact du stress chronique sur notre statut de défenses. Cette immunité démesurée pourrait augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires, d’obésité et de diabète. Associé à cela, notre microbiote intestinal pourrait jouer un rôle majeur dans la genèse des facteurs de stress. Parler de son stress à son microbiote : toute une histoire ! Au sein du système nerveux « intestinal », on trouve une à plusieurs centaines de milliers de neurones qui participent à l’axe intestin-cerveau. Cet axe de communication permet un dialogue permanent et bidirectionnel entre les deux organes. Une des manifestations les plus concrètes de l’existence de l’axe intestin-cerveau est l’altération du transit (diarrhée ou constipation) provoquée par un évènement stressant comme une prise de parole en public ou un examen que vous avez tous connu. L’axe intestin-cerveau est régulé par le microbiote intestinal, c’est-à-dire l’ensemble des micro-organismes vivant dans la partie basse de notre tube digestif. Certains microbes tels que les bactéries intestinales produisent des signaux qui modulent les messages envoyés au cerveau, les neurotransmetteurs. La sérotonine par exemple, aussi appelée « hormone du bonheur » est produite en grande partie par le microbiote intestinal. Outre notre humeur et notre comportement, elle régule également la barrière intestinale. Enfin, le stress peut également endommager la barrière intestinale qui protège notre organisme du passage de résidus bactériens ou alimentaires dans nos cellules. Si cette barrière est altérée, une inflammation peut se mettre en place dans l’intestin. Tout ceci tend à démontrer qu’il existe un lien important entre microbiote, barrière intestinale, stress et anxiété. Un apport massif de bonnes bactéries (ex. : lactobacillus gasseri) s’avère indispensable afin de mettre en place un bouclier de protection intestinal contre le stress et/ou les symptômes dépressifs. Ainsi, face à tous ces agents de stress, il nous faut apprendre à faire le vide. À titre d’exemple, nous savons désormais que la méditation en pleine conscience est une technique qui nourrit une efficacité évidente pour apprendre à faire le vide et nous ouvrir sur de nouvelles expériences de façon sereine. Une dernière étude canadienne sur le domaine préconise désormais que 20 minutes de méditation en pleine conscience pendant trois jours consécutifs permettraient de réduire le stress et l’anxiété, première étape pour retrouver un sommeil réparateur ! Si ce type de méditation peut se pratiquer tout au long de la journée, pendant que nous lisons, écrivons …

La simple idée de s’immerger dans de l’eau froide a toujours fait frissonner les personnes ou les athlètes ; rien que d’y penser fait froid dans le dos. Les populations scandinaves, notamment les « Winter Swimmers », utilisent ces procédés de nage en eau glacée depuis plus de 40 ans. Les données actuelles, recueillies sur des populations assez âgées, ont intéressé le monde du sport de haut niveau principalement pour booster nos antioxydants naturellement. Qui plus est, de façon plus contemporaine, si nous avons vu précédemment que ces bains de froid avaient un impact sur les douleurs musculaires, nous allons aborder ce mois-ci les relations entre l’immersion en eau froide réalisée après ou entre des exercices à haute intensité. L’immersion en eau froide : un intérêt mitigé après des efforts intenses ? Les effets de la récupération par immersion en eau froide consécutive à des exercices de haute intensité représentent la part la plus importante des travaux scientifiques sur cette thématique. Les exercices réalisés sont soit des exercices supra-maximaux type « all-out », soit des temps limite à l’épuisement type « contre-la-montre ». Le principal facteur limitant la reproduction d’une performance après un exercice de type « all-out » est, pour une très large part, lié à la fatigue métabolique. Tous les déchets métaboliques sont connus pour venir contrarier l’efficacité de la contraction musculaire. Il est admis actuellement que lorsque le temps entre deux épreuves de type « all-out » est supérieur à 15 min, la récupération par immersion n’apporte aucun effet positif. Pire, la majorité des études qui ont utilisé le CWI en récupération observent même un effet négatif comparativement aux autres techniques de récupération. Cet effet serait principalement dû à une altération de la transmission nerveuse du fait de la diminution de la température. En revanche, lorsque le temps entre deux exercices est très court (< 2 min) et/ou que la technique d’immersion est plutôt tempérée (min 14 °C), les résultats s’avèrent positifs comparativement à une récupération passive. Ajoutées à cela, certaines études se sont intéressées à l’impact du CWI sur le système nerveux autonome (SNA) à travers la variabilité de la fréquence cardiaque à l’issue d’exercices de type « all-out ». Très récemment, des travaux ont permis de mettre en avant l’intérêt de l’immersion en eau froide dans l’accélération de la réactivation du système nerveux parasympathique. L’augmentation de la variabilité cardiaque est un facteur de récupération très recherché chez les sportifs, permettant d’éviter des états de surmenage entre autres. Cette étude montre que 5 min à 14 °C, face immergée dans l’eau avec tuba et sans lunettes, permet cette réactivation si recherchée. De façon plus anecdotique, ce sont des données qui nous ont permis de faciliter le sommeil chez les athlètes de haut niveau, sans malgré tout impacter la performance entre deux épreuves rapprochées. L’immersion en eau froide : un atout pour un « contre-la-montre » ? Les exercices de type « contre-la-montre » rencontrés et décrits dans la plupart des études évaluant la récupération en immersion en eau froide diffèrent des exercices « all-out » par leurs durées (plus longues) et intensités (plus faibles). Ces différences conduisent à des adaptations mécaniques et physiologiques particulières, notamment en ce qui concerne la fatigue. En effet, les principaux facteurs limitants lors d’un « contre-la-montre » ou d’enchaînement d’épreuves de ce type sont la gestion des contraintes mécaniques, des perturbations énergétiques et métaboliques ou encore le stress oxydatif lié à l’effort : tout concourt alors à l’apparition de dommages musculaires perceptibles sous la forme de courbatures. Contrairement à ce qui est observé dans les travaux sur les « all-out », le CWI effectué après des exercices de type « contre-la-montre » met en évidence des performances sportives améliorées. L’étude princeps du domaine a pu démontrer notamment un maintien de la performance sur 18 min de vélo réalisé deux jours de suite lorsque la récupération était réalisée par CWI, alors que la situation passive ou de récupération active démontra une baisse de la performance le second jour. De la même façon, une étude australienne a mis en évidence qu’une performance de sprints répétés (66 sprints sur 105 min) peut être reproduite quotidiennement pendant 5 jours si chaque séance est suivie d’une immersion en eau froide. En revanche, la performance chute si les techniques de récupération sont l’immersion en eau chaude ou une situation passive. Ainsi, la récupération en eau froide démontre un intérêt majeur, voire prioritaire, notamment lorsque deux épreuves exhaustives s’enchaîneront en 24 heures, et que la réitération d’une performance est envisagée. L’immersion en eau froide : un placebo qui fait frissonner ? S’il est clairement démontré que le CWI apporte des bénéfices évidents en récupération sportive reliée à des dommages musculaires et aux perturbations énergétiques, reste à savoir qu’un effet placebo peut exister dans ce domaine de récupération. Des auteurs et collègues australiens ont mis en place une période de 15 minutes d’immersion en eau froide (~ 10,3 °C), une immersion en eau thermo-neutre (~34,7 °C) (condition contrôle) ou la même immersion thermo-neutre avec l’ajout d’une « huile de récupération », après un exercice de cyclisme intense. Les participants ont également reçu de fausses informations, indiquant que l’ajout de cette « huile de récupération » (nommé « bain magique ») serait bénéfique pour faciliter leur récupération. La force était la seule variable de performance mesurée et les chercheurs n’ont signalé aucune différence dans les résultats de force à aucun moment entre la condition d’immersion en eau froide et la condition placebo. Les auteurs ont conclu que la condition placebo était tout aussi efficace que le CWI ; ceci ne peut être déclaré comme étant une généralité, bien évidemment, mais laisse entrevoir que la motivation extrinsèque donnée par notre entourage notamment peut être d’une importance capitale non seulement pour réaliser une performance, mais également pour adhérer à une méthode de récupération. Ainsi, l’immersion en eau froide a traversé les siècles et les différentes populations, depuis des populations âgées jusqu’aux athlètes haut niveau. Son intérêt est clairement démontré et les phénomènes physiologiques identifiés. Considérant à quel point l’esprit peut influencer également la récupération d’un individu, parler à un athlète de ses habitudes et/ou de ses croyances sera toujours légitime et un moyen de se nourrir …

Bien que la thérapie par l’eau froide ait été largement pratiquée dans les civilisations anciennes, elle est devenue moins populaire avec l’émergence de la médecine moderne. Cependant, elle a connu un renouveau ces dernières années grâce à Wim Hof, un célèbre athlète néerlandais aux 21 records du monde Guinness. Récemment, sa mystérieuse méthode de respiration et d’immersion dans le froid a fait face à l’examen minutieux de la science traditionnelle avec des résultats remarquables. Face à l’injection d’agents pathogènes dans son organisme, il a en effet réussi à développer des pouvoirs de guérison naturels du corps grâce à la respiration et à l’immersion en eau froide. Il est alors bien établi que notre organisme puisse récupérer par les bains de froid ! L’immersion en eau froide : le gold standard L’immersion en eau froide (CWI, Cold Water Immersion) après un exercice physique, un entraînement, une compétition ou un match est une modalité de récupération désormais populaire visant à minimiser la fatigue et à accélérer la récupération après l’effort. À cet égard, le CWI s’est avéré bénéfique pour accélérer la récupération post-exercice de divers paramètres, notamment la force musculaire, les douleurs musculaires, l’inflammation, les lésions musculaires et la perception de la fatigue. On pense qu’une récupération améliorée après une séance d’exercice facilitée par le CWI améliore la qualité et la charge d’entraînement des séances d’entraînement suivantes, fournissant ainsi un plus grand stimulus d’entraînement pour les adaptations physiologiques à long terme. L’immersion en eau froide a toujours été signalée comme un choix populaire pour la récupération chez les athlètes professionnels. L’efficacité de CWI pour la récupération post-exercice a malgré tout déjà été considérée comme équivoque, probablement en raison de l’incohérence des protocoles d’immersion, avec différentes températures, différentes durées, différentes profondeurs et même le temps appliqué après l’exercice. Les synthèses actuelles suggèrent qu’un protocole de 10 à 15 °C pendant 10 à 15 min peut favoriser efficacement la récupération et diminuer les douleurs musculaires. Plus récemment, une étude actualisée suggère désormais qu’une dose de 1,1 (ex. : 11 min à 10 °C) est nécessaire pour réduire de manière significative la température des tissus musculaires, un mécanisme physiologique clé par lequel le CWI est censé influencer la récupération de plusieurs manières. Il convient de noter que le CWI n’est pas simplement efficace par une réduction de la température des tissus musculaires, mais est un résultat combiné d’une perception réduite de la douleur via une diminution de la vitesse de conduction nerveuse, parallèlement aux changements induits par la température et la pression du flux sanguin. C’est cette action physiologique qui semble avoir un impact sur nos courbatures entre autres. L’immersion en eau froide : ennemie de nos douleurs musculaires ? Depuis 2010, le nombre d’articles scientifiques ayant pour cible les effets de l’immersion en eau froide a considérablement augmenté. La méthode consiste la plupart du temps à induire des dommages musculaires (DOMS) au préalable afin d’établir différents temps de recouvrement de l’état de récupération du sportif. Les contractions musculaires sont ainsi répétées, souvent excentriques, auxquelles on applique des méthodes de récupération. Le postulat avancé est que mieux récupérer avec un niveau de courbatures plus faible serait susceptible de préserver le muscle afin qu’il puisse reproduire un effort maximal plus rapidement et plus souvent. Il est assez bien décrit désormais dans la littérature les effets bénéfiques de l’immersion en eau froide sur la récupération musculaire, notamment à 24 et 48 h post-effort. Le simple marqueur biologique CK-MM permet de montrer que son élévation est 100 fois moins importante — après une immersion en eau froide — le lendemain d’un exercice traumatisant et comparée à une situation de récupération passive. Néanmoins, ce qui doit nous intéresser en priorité ce sont les données issues du terrain et pas seulement du laboratoire, quelquefois en marge de notre réalité pratique. Ces études constituent désormais plus d’un tiers des études relatives au CWI. Comparer le score final de deux matchs de football espacés de 24 h ne permet en rien d’affirmer que les joueurs ont mieux ou moins bien récupéré. En revanche, mesurer la distance parcourue sur le terrain, des temps ou hauteurs de saut lors de tests standardisés, des concentrations sanguines ou encore une perception de la récupération permettront de renseigner sur l’effet de la récupération et donc de l’efficacité de CWI. En sports collectifs par exemple, toutes les études sont unanimes quant aux effets bénéfiques de l’immersion en eau froide au cours d’un tournoi ou entre deux matchs. Les distances parcourues sont améliorées et les vitesses maximales atteintes sont plus importantes lorsque les récupérations post-match ont lieu dans les bains froids. L’intensité du froid et la profondeur d’immersion : une attention particulière Pour récupérer convenablement et avec efficacité, plusieurs études mettent en garde les praticiens sur l’aspect nocif possible de l’intensité du froid. Il est ainsi démontré que l’application de températures d’eau inférieures à 8 °C peut entraîner des réductions moins prononcées de la perfusion musculaire par rapport à une immersion en eau moins froide (15 °C). Bien que cela puisse sembler paradoxal à première vue, cela peut être attribué à une augmentation de la perfusion musculaire dans les tissus plus profonds liés à l’immersion en eau plus froide. Dans ce contexte, il est essentiel de bien respecter les températures des bains, par opposition à certains praticiens qui sélectionnent principalement des températures plus froides (< 5 °C) sur des durées plus courtes (2,5 à 5 min) (Enquête Allan et al. 2022). À ce jour, seuls 14 % des répondants à cette enquête ont sélectionné une durée d’immersion dans la fourchette suggérée de 10 à 15 min. Plus d’un tiers propose des durées ne dépassant pas les 5 minutes, ce qui est un argument en faveur d’un manque d’effet relevé quelquefois sur le terrain. Comme nous pensons que les mécanismes d’action de CWI dérivent en quelque sorte d’une réduction de la température des tissus, il est judicieux de suggérer que la température de l’eau devrait être adéquate pour réduire la température des tissus dans un laps de temps ne dépassant pas …

Quand Marion Jones se plongea dans des poubelles d’eau glacée à l’arrivée de chaque course des mondiaux 2003 au Stade de France, cela a été un véritable déclencheur pour les Sciences du sport en général et le monde de la récupération sportive en particulier. On en était qu’à la genèse des facteurs de compréhension des bienfaits éventuels du froid sur le muscle et notre organisme ! Une histoire de froid Depuis des siècles, les températures froides sont utilisées par l’homme à des fins thérapeutiques, de santé et de récupération sportive. Cette application du froid voire plus récemment d’exposition au froid sont régulièrement appelées cryothérapie. Les cryothérapies comprenant l’eau froide, la glace et l’air froid ont été popularisées par leur capacité à éliminer la chaleur, à réduire la température centrale et des tissus, et à modifier le flux sanguin chez l’homme en vue d’en faciliter sa récupération. Au fil du temps, la manière dont la température froide a été appliquée au corps humain est restée largement inchangée, l’application de glace, d’air froid et d’eau froide conservant sa popularité. L’évolution de la pratique semble s’être focalisée sur la dose de froid appliquée à travers un contrôle strict de la température et de la durée du stimulus de refroidissement. De nombreux aspects de la physiologie historique remontent à la Grèce antique. En effet, l’utilisation de la cryothérapie pour ses bienfaits sur la santé, le traitement et la récupération remontent à des siècles. Les « aphorismes d’Hippocrate » (460-377 av. J.-C.) ont suggéré que la thérapie par l’eau pourrait « apaiser la lassitude » en réduisant l’épuisement de l’énergie ou de la force des muscles ; la mention de la glace et de la neige en relation avec l’œdème ont conduit certains à le considérer comme l’ancêtre de la cryothérapie. Mais le terme « cryothérapie » a réellement été utilisé pour la première fois en 1908 par A.W. Pusey afin de décrire le traitement des lésions cutanées par des températures très basses. Alors que des progrès considérables ont été réalisés dans notre compréhension des changements dans les mécanismes associés à l’adoption des différentes modalités de cryothérapies, la recherche actuelle a tendance à se tourner vers l’avenir plutôt que vers le passé. Examiner un sujet avec une perspective historique, étudier un sujet en considérant sa phase la plus ancienne et son évolution ultérieure peut aider à affiner sa vision du présent. Un peu d’immersion… en eau froide Les effets bénéfiques de l’immersion en eau froide (CWI) sur la physiologie humaine remontent à 3500 av. J.-C., le papyrus d’Edwin Smith faisant de nombreuses références à l’utilisation du froid à des fins thérapeutiques. Les anciens Grecs utilisaient l’eau froide pour les thérapies ainsi que pour la relaxation et la socialisation. L’immersion en eau froide était traditionnellement utilisée notamment comme traitement de la fièvre. Le Dr. Currie a quant à lui approfondi l’impact de l’eau froide sur la physiologie humaine en étudiant son influence sur la température corporelle, le pouls et la respiration, entre autres paramètres. Il a documenté les premiers enregistrements des températures humaines dans la santé, la maladie et les conditions expérimentales ; mener de telles expérimentations dans son propre « établissement thermal » est une preuve évidente l’intérêt du thermalisme actuel et de l’immersion en eau froide comme catalyseur de bien-être. Ce n’est que dans les années 1960 et les travaux de DH Clarke que l’immersion en eau froide a été étudiée pour ses bienfaits sur la récupération après l’exercice. Cependant, dans les décennies qui ont suivi, l’attention s’est rapidement concentrée sur la survie lors d’une exposition à l’eau froide. C’est à la fin des années 1990 que son intérêt est revenu en force pour déterminer les effets de l’immersion en eau froide sur la récupération des performances sportives. De nombreux chercheurs ont depuis suivi cette voie et ont adopté des protocoles provoquant de nombreux dommages musculaires induits par l’exercice afin de suivre les réponses fonctionnelles, inflammatoires et psychophysiologiques quelques jours après le refroidissement. Après les années 2010, une pléthore d’études similaires a suivi, employant différentes modalités d’exercice, cohortes de sujets et/ou doses de refroidissement (c.-à-d. durée, température de l’eau, profondeur de l’eau) ; l’objectif premier a été d’informer le monde sportif en général, et plus particulièrement le corps médical, les préparateurs physiques et les entraîneurs. Le volume des études publiées a conduit à des méta-analyses aidant ainsi à former un consensus autour de l’application de l’immersion en eau froide. Néanmoins, malgré l’intérêt considérable, les mécanismes physiologiques sous-jacents au niveau du muscle sont restés largement négligés. Au cours de la dernière décennie, les travaux se sont orientés vers la compréhension des rôles centraux que jouent les changements post-immersion dans la température musculaire et dans le débit sanguin des membres inférieurs et supérieurs, ainsi que de la peau. Désormais, nous savons que ces paramètres influencent le processus de récupération. Les avancées très récentes dans le domaine de la physiologie cellulaire et moléculaire ont également permis d’étudier les mécanismes de régulation du muscle squelettique humain, développant notre compréhension des voies importantes des adaptations physiologiques liées à l’exercice après une exposition en eau froide. L’âge de glace La glace est peut-être reconnue comme le mode de cryothérapie le plus traditionnel ; Le chirurgien de Napoléon à la Grande Armée, le baron Dominique Larrey, étant l’un des premiers partisans à recommander la glace et la neige pour faciliter les opérations sans douleur sur les soldats. Cependant, ce n’est que dans les années 1960 que l’application de glace a été recommandée pour le traitement thérapeutique des lésions musculosquelettiques. La capacité à diminuer la température des tissus est fondamentale pour le bénéfice thérapeutique apporté par la glace. En 1955, Bierman a étudié comment l’application d’une poche de glace (120 min) pouvait réduire considérablement (~ 6 °C) la température de la surface de la peau. Des études similaires ont suivi, utilisant diverses méthodes (spray, gel réfrigérant, sac de glace, massage à la glace) et des durées de refroidissement différentes pour rapporter ultérieurement des réductions de température cutanée entre 6 et 30 °C. À peu près à la même période, Bing et ses collègues ont été parmi les premiers à documenter le …

Récupérer, oui ! Mais de quoi ? Quand ? Et comment ? L’athlète ou le simple sportif a quelquefois du mal à s’y retrouver.