“Qui dort, dîne !” : Comment mon assiette impacterait mon sommeil ?
“Qui dort, dîne !” : Comment mon assiette impacterait mon sommeil ?
« Qui dort, dîne ! » : Cette expression du XVIIIème siècle vient du Moyen Âge où le voyageur qui voulait dormir dans une auberge était contraint également d’y dîner, sous peine de se voir refuser le gîte. Autrement dit : « Si tu dors, tu manges ; si tu ne manges pas, tu sors ! ». L’acceptation souvent commune est de comprendre que dormir remplacerait le dîner et que l’on dormirait mieux sans manger. Ce qui est, vous le comprendrez, complètement erroné. Il est de plus en plus contemporain de relier les différents index du sommeil à ceux de l’ingestion de macronutriments voire de plantes aux vertus intéressantes. C’est ce que je vous propose d’aborder ce mois-ci dans notre article.
Quel est l’état de la question ?
Même si l’on ne comprend pas tout à fait la fonction exacte du sommeil, ses fonctions biologiques sont extrêmement importantes. Nous savons appréhender désormais les effets négatifs du manque de sommeil sur la performance physique, l’apprentissage, la mémoire, les connaissances, la perception de la douleur, l’immunité, l’inflammation, le métabolisme du glucose et la fonction neuroendocrinienne. Un certain nombre de substances nutritives ont traditionnellement été associées à un meilleur sommeil. Les chercheurs ont récemment commencé à étudier leur efficacité en tant que substitut aux interventions pharmacologiques.
Appréhender les stades du sommeil
Le sommeil peut être défini comme un état comportemental réversible dans lequel une personne est désengagée du milieu sur le plan perceptif et n’y réagit pas. Le sommeil est ainsi un état physiologique et comportemental complexe comportant deux phases basées sur des paramètres physiologiques. Il s’agit du sommeil paradoxal et du sommeil lent. Un électroencéphalogramme (EEG), au cours duquel des électrodes mesurent l’activité électrique cérébrale, est utilisé pour identifier ces deux phases. Le sommeil lent se divise en quatre stades (1 à 4) associés à une augmentation progressive de la profondeur du sommeil. Le sommeil paradoxal est caractérisé par une atonie musculaire, des mouvements oculaires rapides et les rêves. Par conséquent, le sommeil paradoxal correspond à un cerveau activé dans un corps dit « paralysé ». Il est désormais possible de relier les stades du sommeil et surtout leur qualité à différents types d’interventions en nutrition.
Les interventions nutritionnelles au service de notre sommeil
Dans le cerveau, un certain nombre de neurotransmetteurs participent au cycle veille-sommeil. La sérotonine, le GABA, la noradrénaline et l’histamine en sont quelques-uns. Par conséquent, il est possible que les interventions en nutrition qui agissent dans le cerveau sur ces neurotransmetteurs puissent également avoir une incidence sur le sommeil. De plus, l’impact des macronutriments est également de mieux en mieux compris.
1- En cas de difficultés d’endormissement, quels aliments peuvent nous aider ?
Une grande majorité des recherches concernant les manipulations alimentaires en relation avec le sommeil ont tenté d’augmenter la disponibilité en tryptophane, le précurseur du neuromédiateur impliqué dans le sommeil : la sérotonine. Cependant, très peu d’aliments en tant que tels ont fait l’objet d’études scientifiques quant à leur capacité à favoriser l’endormissement. À cet égard, nous retiendrons l’effet de la consommation de glucides à index glycémique élevé. Les résultats montrent en effet que ce type de repas diminue le temps d’endormissement. Le moment auquel est consommé ce repas semble également important. Les effets bénéfiques sont ainsi plus marqués si ce repas est pris quatre heures plutôt qu’une heure avant le coucher. D’autres études se sont attachées à fournir directement du tryptophane, sous forme non plus d’aliments mais de compléments alimentaires. Concernant le tryptophane, notons que la meilleure source alimentaire est le lait et que la consommation de glucides crée un environnement hormonal propice à son entrée dans le cerveau (et donc à la synthèse de sérotonine). À l’inverse, la consommation de protéines (viande, poisson, œuf) réduit sa disponibilité au niveau cérébral et favorise la synthèse d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline, aux effets plutôt stimulants. Les autres composés alimentaires auxquels on prête des vertus apaisantes sont des plantes comme la valériane, le houblon, la mélisse, l’aubépine, la passiflore. Parmi celles-ci, celle qui a suscité le plus de recherches est vraisemblablement la valériane. Toutefois, les résultats obtenus jusqu’à présent sont contradictoires et ne permettent pas de confirmer définitivement les propriétés bénéfiques de cette plante sur le sommeil. Consommées sous forme de tisane, les plantes peuvent cependant aider à l’endormissement, et ce, par un double effet : d’une part, l’effet comportemental, lorsque la prise de tisane s’intègre au rituel du coucher ; d’autre part, l’action sur la température interne : consommer une boisson chaude entraîne une augmentation de la température centrale, condition nécessaire à un bon sommeil. À ce titre, notons qu’un verre de lait chaud sucré réunit trois conditions favorables à l’endormissement : un apport de tryptophane (lait), un contexte hormonal favorable (glucide) et une élévation de la température interne (boisson chaude). Donc, ma grand-mère avait raison !
2- En cas de difficultés d’endormissement, quels aliments sont à éviter ?
Les aliments à éviter sont avant tout les excitants comme le café, le thé, les boissons au cola et les boissons énergisantes contenant de la taurine. Chez les personnes sensibles, des doses supérieures à 100 mg peuvent en effet retarder l’endormissement et altérer le sommeil. La consommation d’alcool le soir est également déconseillée. Bien que son effet anxiolytique favorise l’endormissement, l’alcool détériore la qualité du sommeil en deuxième partie de nuit, en allongeant la phase de sommeil léger, propice aux éveils nocturnes. De plus, la déshydratation et le besoin fréquent d’uriner multiplient d’autant ces réveils. Enfin, l’alcool majore les phénomènes de ronflement et d’apnée du sommeil. Les repas copieux, en augmentant la température corporelle, ne créent pas non plus un climat propice à un bon sommeil. Enfin, la consommation importante d’aliments protéinés (viande, poisson, œuf) au dîner, de par l’effet défavorable sur la synthèse de la sérotonine déjà évoqué, n’est pas pour faciliter l’endormissement. Cependant, bien que validée sur le plan neurochimique, cette hypothèse reste à démontrer au niveau comportemental.
3- La composition d’un repas affecte-t-elle notre de niveau de vigilance ?
Le niveau de vigilance varie « naturellement » de manière cyclique tout au long des 24 heures. Sur ce fond cyclique, il peut se produire des variations importantes de vigilance, notamment sous l’effet du repas. Ainsi, deux heures après l’ingestion d’un petit déjeuner, les temps de réactions sont nettement plus lents si celui-ci est riche en glucides que s’il est, au contraire, riche en protéines. Cette différence entre protéines et glucides a également été observée sur une période plus longue. Lors d’une régate d’une trentaine d’heures (du matin, 9 h, au lendemain, 16 h), les sujets ayant consommé une alimentation enrichie en glucides ont vu leur sensation de fatigue majorée par rapport à ceux dont l’alimentation était enrichie en protéines. Cette différence est apparue dès le début de la nuit et s’est prolongée tout au long de la journée suivante. Ce résultat est à rapprocher d’une autre étude au cours de laquelle, pendant 24 heures, la consommation d’une alimentation riche en glucides, par rapport à une alimentation mixte, s’est globalement accompagnée d’un niveau de somnolence plus important et d’une envie irrépressible de dormir particulièrement élevée aux moments où la vigilance est naturellement à son plus faible niveau (entre 12 et 16 h, et entre minuit et 4 h).
Ces observations nous permettent de tirer deux enseignements principaux :
- La consommation de glucides favorise les épisodes de somnolence, contrairement aux protéines qui, sans avoir un effet aussi puissant qu’un psychostimulant, permettent de maintenir la vigilance ;
- L’effet négatif de cette consommation de glucides sur la vigilance semble plus marqué lorsque le sujet se trouve en dette de sommeil ou lorsque cette consommation a lieu la nuit (à un moment où le niveau de vigilance est naturellement au plus bas) ;
Ajouté à cela et selon les dernières données en notre possession, il semble qu’une alimentation riche en glucides entraîne malgré tout des latences du sommeil plus courtes, tandis qu’une alimentation riche en protéines améliore la qualité du sommeil ; enfin, il apparaît qu’une alimentation riche en lipides pourrait avoir un effet négatif sur la durée totale du sommeil et donc la qualité de sommeil. Cet élément est à prendre en considération surtout dans la période d’affûtage pré-compétitif où le sommeil est un vecteur de récupération corrélé à la performance.
4- Qui dort, dîne ! Impact d’un régime amaigrissant sur le sommeil
Les mécanismes de contrôle des cycles veille/sommeil sont intimement liés à ceux impliqués dans la régulation du métabolisme énergétique. L’interaction entre la réduction des apports énergétiques et le sommeil se produit même dans les deux sens. D’une part, la restriction énergétique s’accompagne de perturbations du sommeil avec, notamment, une augmentation du temps d’endormissement et une diminution du sommeil à ondes lentes (sommeil durant lequel la récupération physique s’opère). Ces perturbations seraient consécutives aux modifications de la thermorégulation engendrées par la restriction calorique. D’autre part, au cours d’un régime hypocalorique, le raccourcissement de la durée de sommeil (5,5 h au lieu de 8,5 h) affecte la qualité de l’amaigrissement, avec une majoration de la perte de masse maigre et, au contraire, une diminution de la perte de graisse. En conséquence, chaque régime appauvri en calories devra se faire sous surveillance au niveau du temps de sommeil, et ce afin de ne pas surajouter un élément néfaste à notre performance, sous peine également de générer des micro-blessures inhabituelles.
Même si le nombre des études sur les effets que peuvent avoir les interventions en nutrition sur le sommeil augmente, la recherche doit dorénavant souligner l’importance de ces interventions nutritionnelles pour améliorer le sommeil chez les athlètes tout comme dans la population en général. Une analyse attentive de l’heure de la consommation des aliments et le type d’interventions devrait fournir des renseignements précieux aux athlètes qui sauront alors comment améliorer leur sommeil à l’aide de l’alimentation. Idéalement, la recherche devrait mener à des interventions en nutrition qui visent à optimiser la qualité et la quantité du sommeil ainsi qu’à améliorer la récupération des athlètes après un entraînement ou une compétition.
Ce qu’il faudrait retenir
Publié le 15 avril 2024
Par Christophe Hausswirth, expert scientifique dans les domaines du sport et de la santé.
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