Récupérer juste et non pas juste récupérer !
Récupérer juste et non pas juste récupérer !
On entend souvent sur les terrains d’entraînement : « Allez, va récupérer ! ». C’est le dernier mot de l’entraîneur à son athlète, à son équipe, à son joueur. C’est aussi synonyme de la fin de l’entraînement. Récupérer, oui ! Mais de quoi ? Quand ? Et comment ? L’athlète ou le simple sportif a quelquefois du mal à s’y retrouver.
L’impact des charges de travail inhabituelles
Lorsque l’on expose notre organisme à des charges de travail inhabituelles, il est essentiel de comprendre leur impact sur notre corps voire notre tête. Un corps sollicité réagit par un bouclier d’adaptations plurielles afin de se prémunir contre des contraintes mécanique ou physiologique qui se répèteraient régulièrement. Dans le monde du travail et dans le monde sportif, on se doit de répondre favorablement à ces différents stimuli. L’addition de l’ensemble de ces stimuli caractérise la notion de charge (physique, émotionnelle, mentale, etc.) encore mieux connue sous le nom de charge de travail. Celle-ci est imposée par une journée spécifique de travail ou par une séance d’entraînement peu ordinaire qui peuvent être appréhendées sous l’angle du stress physiologique qu’elles génèrent. De fait, comme dans toutes les formes de stress aiguë, l’homéostasie – comprenant notre système de régulation – de nos cellules musculaires et de notre cerveau se voit être largement déstabilisée.
Les adaptations de l'organisme
Cette perturbation de notre équilibre nécessite alors des ajustements homéostatiques qui se produisent pour rétablir l’équilibre interne de notre corps principalement pendant un effort (en sport ou au travail), notamment par le biais d’augmentations de la fréquence cardiaque, de la fréquence ventilatoire, de la température corporelle, ou au moyen d’un changement de notre métabolisme et de leur flux.
« Fight or Flight », limites et conséquences de l'accumulation
En conséquence, nous sommes soumis au concept bien connu de « Fight or Flight », qui nous permet d’appréhender chaque action à accomplir : soit nous décidons d’y faire face ou soit nous abandonnons ou remettons à plus tard la charge de travail surajoutée. Ainsi, chez les personnes ou les sportif(ve)s soumis à ces fortes charges de travail, la performance sportive ou l’efficacité au travail n’est pas clairement reliée à ces fortes quantités de travail. Nos capacités d’adaptation face à celles-ci peuvent avoir des limites.
L’accumulation de charges trop importantes, avec des périodes de récupération insuffisantes, peut conduire à un état persistant de fatigue nommé surcharge fonctionnelle voire surentraînement en sport et burnout au travail.
La notion de récupération
C’est précisément là où entre en jeu la notion de récupération physique voire de récupération sportive. Cette notion de récupération est une période de temps où l’on doit rentrer en possession de ce qui a été perdu. Nous la définissons encore comme le temps nécessaire au retour à des valeurs de repos des différents paramètres physiologiques modifiés par une charge de travail ou un exercice physique. La récupération n’est donc pas d’emblée uniquement adossée à une technique mais bien à un temps nécessaire de recouvrement de nos normes physiologiques.
L’importance de la récupération en sport
Sur un plan physiologique et dans le milieu du sport, l’entraînement permet d’améliorer et d’optimiser les capacités physiques d’un athlète. La bonne adaptation à une charge d’entraînement passera obligatoirement par une phase de « perturbation » de l’équilibre biologique de l’organisme. En effet, il faut sans cesse perturber l’équilibre dans lequel se construisent les cellules du muscle squelettique, et ce, en créant un stress qui sera suivi d’une période réfractaire (dite « de récupération ») au cours de laquelle se développeront les processus d’adaptation et de régénération, synonymes, pour un athlète, de (re)construction. L’entraînement est, ainsi, indissociable de l’état de fatigue, phénomène physiologique normal au quotidien. Cependant, celui-ci doit être reconnu, analysé et mis en relation avec des temps de récupération appropriés, couplés à des modalités pratiques de récupération en adéquation avec la charge d’entraînement. Il faut donc entendre et percevoir les signes de la fatigue et y associer, de façon précoce et récurrente, des périodes de récupération. C’est, semble-t-il, une nécessité absolue pour espérer aboutir à une performance ; pour espérer, également, la réitérer de multiples fois.
Le trio gagnant en récupération : nutrition, hydratation et sommeil
Au même titre que les entraînements sont programmés depuis plus d’un demi-siècle, la véritable de notion de récupération n’est bien souvent pas l’affaire de programmation mais davantage mise en œuvre par les équipes médicales et paramédicales. Nous avons montré depuis près de 15 ans que désormais la récupération doit faire partie du plan d’entraînement. Comment imaginer une séance de musculation ou de travail à forts dommages musculaires sans donner une priorité absolue à une stratégie nutritionnelle de reconstruction musculaire ? Nous avons désormais coutume de dire que le trio gagnant en récupération est constitué d’une nutrition adaptée, d’une hydratation appropriée, et d’un sommeil facilité. N’importe quelle charge de travail ou d’entraînement sportif ne peut être bénéfique en l’absence d’un sommeil récupérateur adossé à une nutrition organisée.
Les méthodes de récupération : efficacité et innovation
En quelques décennies à peine, la récupération sportive s’est enfin imposée comme un véritable enjeu majeur ; préserver l’intégrité et la santé des athlètes est une promesse de performance voire de réitération de ces mêmes performances sur une ou plusieurs saisons sportives. Aux méthodes de récupération ancestrales et empiriques, dotées bien souvent uniquement d’un bon sens commun, sont venues s’ajouter de véritables techniques particulièrement innovantes pour lesquelles des investigations cliniques ont été menées et dont les preuves d’efficacité sont répertoriées et publiées avec autorité.
Pour autant, il n’est pas toujours facile de distinguer les méthodes véritablement efficaces des chimères dont certaines peuvent s’avérer inopérantes, voire contre-productives lorsqu’elles sont mal employées. C’est ainsi que l’on se plait à dire qu’il nous faut désormais non seulement planifier une modalité de récupération en fonction de la charge et des contraintes, mais qu’il nous faut également poursuivre notre chemin de croix pour enfin améliorer l’efficacité de notre batterie de moyens pour récupérer. Les méthodes de récupération mises en œuvre s’apparentent ainsi à des notes de musique dont la meilleure partition jouée sera celle où la symphonie des récupérations sera harmonieuse et nourrit d’une efficacité sans précédent !
Ce qu’il faudrait retenir
Publié le 27 janvier 2023
Par Christophe Hausswirth, expert scientifique dans les domaines du sport et de la santé.
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