Sucrez votre récupération sportive !
Sucrez votre récupération sportive !
On a tous rêvé d’être performant un jour en sport sans manger forcément des plats de pâtes ou d’autres glucides de ce type comme constituant de notre simple apport énergétique ! Le sucre, qu’il soit un glucide simple ou complexe, a longtemps été associé à une prise de poids ou relié uniquement aux sports d’endurance. La prise de conscience récente de l’apport de sucres pour les sports de précision et pour la récupération nutritionnelle de la plupart des activités et physiques et sportives a fait son chemin. Désormais, prendre du « bon » sucre après l’effort est presque devenu une routine ; reste à en connaître les raisons et les effets sur notre organisme qui récupère.
En effet, la pratique sportive se traduit par une importante augmentation des besoins en énergie, et l’équilibre de la balance énergétique nécessite alors une augmentation des apports alimentaires. L’adéquation de l’apport alimentaire aux dépenses énergétiques est un facteur clé de la récupération nutritionnelle. Différentes modifications métaboliques sont en effet constatées durant l’exercice : des pertes hydroélectrolytiques, des pertes protéiques (ces dernières étant dues à la possible dégradation des cellules musculaires), ainsi qu’une baisse des réserves en glycogène (i.e. nos réserves en glucides) et une mobilisation des réserves lipidiques, baisse due au besoin d’énergie nécessaire à l’effort en cas de poursuite de l’exercice sur des durées prolongées. La phase de récupération devra donc permettre de compenser les pertes consécutives à l’effort physique fourni pendant l’entraînement et/ou la compétition, en adaptant l’alimentation à ces périodes notamment après l’effort.
Comment refaire nos stocks en énergie ?
Divers facteurs influencent la reconstitution de nos stocks en glycogène (i.e. mise en réserve d’énergie) musculaire. Signalons d’abord un fait important, à savoir le maintien de la présence de petits transporteurs de sucres sur la membrane du muscle. Lors de la contraction, ceux-ci sont mobilisés et facilitent la captation des sucres. Elle nous indique déjà que la prise de sucre (i.e. glucose) serait favorisée par une complémentation précoce. La nature du glucide, la quantité ingérée et le moment de son ingestion constituent les éléments essentiels pour maximiser la reconstitution de nos réserves musculaires. Les approches conventionnelles portant sur les complémentations glucidiques se sont penchées sur l’absorption de glucose, fructose, saccharose ou maltodextrine. En réalité, le choix repose sur l’index glycémique. Le fructose, dont l’index glycémique est faible, a peu d’effet par exemple sur la reconstitution des stocks musculaires. À l’inverse, les aliments ayant un index glycémique élevé ou moyen sont associés à une synthèse rapide du glycogène. Ainsi, l’apport rapide de glucose ou de sucres rapides, dès la fin de la phase d’exercices favorise la captation de ce glucose par le muscle. Une synthèse globale de tous ces résultats expérimentaux nous amène à une conclusion évidente : la synthèse du glycogène musculaire est optimale avec une prise rapide post-exercice d’un glucide à index glycémique élevé (glucose ou maltodextrine), dont la quantité est comprise entre 0,8 et 1,2 g/kg de poids corporel, par heure. L’apport total en glucides dépendra de l’estimation de votre dépense énergétique. En dehors d’une activité physique, la prise journalière de glucides est évaluée à ± 6 g/kg de poids corporel ; elle peut atteindre les ± 10 g/kg de poids corporel pour compenser l’importante déplétion glycogénique induite par des exercices intensifs et prolongés (type marathon, triathlon, course en montagne).
Quelle importance donner à l’instant d’ingestion des glucides en récupération ?
La prise alimentaire de glucides et son « timing » précis dans une phase de récupération orientent très largement la qualité de la reconstitution du glycogène (i.e. mise en réserve d’énergie). Ces stratégies sont d’une grande importance lors de situations contraignantes uniques (comme le triathlon ou le marathon), mais aussi lors d’exercices répétés en compétition (comme la natation, les courses de demi-fond ou les combats répétés en judo) tout au long de la journée. Plus la consommation de glucides est précoce après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire mis en réserve est importante. Ainsi, lorsqu’une quantité de glucides est ingérée dès l’arrêt de l’exercice, la quantité de glycogène musculaire mesurée dans le muscle augmente dans les mêmes proportions. Désormais, on s’accorde à décrire la fenêtre métabolique propice aux alentours de 30 minutes maximums après l’effort. Une ingestion trop faible de glucides immédiatement après l’exercice induit des taux très faibles de reconstitution d’énergie, peu favorable à la réitération de performances (entraînement et compétition). De plus, retarder de 4 h la prise alimentaire de glucides, après la fin de l’exercice, ne permet pas de refaire nos stocks de façon importante, en comparaison avec une prise immédiate post-exercice. Ces résultats sont particulièrement utiles pour des récupérations entre les exercices relativement courtes (comprises entre 6 et 8 h). Lorsque les récupérations sont plus importantes (entre 8 et 24 h), la prise alimentaire de glucides immédiatement après l’exercice ne permet pas une accélération de la reconstitution du glycogène. Dans le cadre d’entraînements biquotidiens, il est donc préférable de favoriser des prises alimentaires aussi précoces que possible après l’exercice, et ce, dans le but de favoriser la resynthèse des stocks de glycogène et de ne pas pénaliser le second entraînement. Dans le cas des athlètes ne s’entraînant pas plus d’une fois par jour, il ne s’agit pas tant de précipiter l’ingestion de glucides immédiatement après l’exercice que de favoriser un repas ou une collation avec des apports adéquats en sucres. Cependant, dans le cas d’exercices à fort débit d’énergie et de longue durée, des apports de glucides devront être proposés au cours de l’entraînement.
Quelle est l’influence du type de glucides consommés ?
Les premières études s’intéressant aux quantités de glucides consommés en phase de récupération ont rapporté que la consommation de 150 à 600 g de glucides par jour induisait une plus grande réplétion des stocks de glycogène sur une période de 24 h. Plus récemment, il a été montré que la prise de 1,5 g de glucides par kilogramme de poids corporel, pendant une période de 2 h consécutive à un exercice épuisant, induisait une vitesse de resynthèse du glycogène maximisée, vitesse qui n’est pas améliorée lorsque la quantité de glucides est doublée (soit 110 g de glucides par heure pour un sujet de 75 kg au lieu de 55 g). De plus et de la même façon, aucune différence n’est enregistrée lorsque les quantités de glucides post-exercice sont de 460 ou de 620 g par jour. La quantité de glucides à consommer en phase de récupération, après l’exercice, est souvent questionnée et il raisonnable de penser que des quantités trop importantes de glucides – à l’image des « pastas party » avant les marathons ou triathlons Ironman, n’auront que très peu d’intérêt à part celui de créer des désordres gastriques.
Si la récupération sportive semble être de plus en plus être un enjeu majeur dans plusieurs sports, la simple récupération nutritionnelle souffre encore de plusieurs incohérences et semble souvent décontextualisée du monde de l’entraînement. Nous préconisons une véritable relation entre l’analyse des besoins et les dépenses énergétiques.
Ce qu’il faudrait retenir
Publié le 27 février 2024
Par Christophe Hausswirth, expert scientifique dans les domaines du sport et de la santé.
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