S’hydrater pour mieux récupérer : boire et déboires
S’hydrater pour mieux récupérer : boire et déboires
L’eau est un nutriment remarquable et omniprésent. Elle représente la moitié de notre masse corporelle et permet à de nombreuses fonctions corporelles de se produire. En revanche, la déshydratation interfère avec les fonctions physiologiques et, lorsqu’elle est extrême ou associée des environnements chauds, elle peut entraîner de graves conséquences. Nous avons ainsi évolué avec des systèmes en place pour maintenir un équilibre hydrique remarquablement performant sur le long terme, la soif étant le principal moteur de l’apport hydrique et la production d’urine étant le principal régulateur de la perte de liquide. Nous avons par exemple tous en tête certaines images de performance sportive (ex : marathon, triathlon) où les athlètes vont au bout de l’effort bien que déshydratés, quitte à passer la ligne sur les genoux. Cet article va couvrir brièvement la façon de prévenir un état de déshydratation en sport pour mieux récupérer.
Déshydratation et performance sportive
La déshydratation est un processus qui a pour seule origine, lors de la pratique sportive, la sudation. Si cette perte liquidienne reste modeste (i. e. 0,5 % du poids corporel), aucune manifestation secondaire n’est constatée. Cependant, au-delà de ce pourcentage – rapidement dépassé par beaucoup d’athlètes -, de très nombreuses complications entravent la bonne réalisation de l’exercice. Pour connaître le pourcentage de déshydratation, la mesure la plus simple est celle de la double pesée. Celle-ci permet de limiter le peu de fiabilité des balances corporelles (variation jusqu’à ± 0,5 kg). Cette mesure doit être réalisée sur un athlète nu et sec, afin de ne pas comptabiliser l’eau contenue dans les vêtements ou restant à la surface du tissu cutané. La pesée se fera systématiquement la vessie vide et on pourra alors appliquer la formule suivante :
Pesée avant (pAV)- Pesée après (pAP)=masse perdue (mp)
mp/pAV×100=pourcentage de déshydratation
De faibles diminutions du capital hydrique de l’organisme affectent la performance. Au fur et à mesure qu’il se prolonge, l’exercice est de plus en plus mal toléré si l’on ne compense pas les pertes dues à l’évaporation sudorale. Ainsi, compte tenu de l’importance de l’eau et des conséquences de son déficit, il est indispensable de compenser le plus vite et le plus complètement possible les pertes occasionnées par l’exercice, mais également celles liées aux différentes activités de la journée. Il est admis que la déshydratation abaisse les aptitudes physiques des sportifs par une élévation plus importante de la fréquence cardiaque et de la température interne. Il a été fréquemment montré qu’un déficit en eau correspondant à 2 % du poids corporel réduit dès lors les aptitudes aérobies de près de 20 %. De nombreuses études ont ainsi démontré l’intolérance des sujets déshydratés à l’exercice prolongé. Il a été montré qu’une déshydratation de 1,8 %, chez des cyclistes roulant à 90 % de leur consommation maximale d’oxygène, entraînait une diminution de 32,8 % du temps limite à l’épuisement, en comparaison avec des cyclistes réhydratés pendant l’épreuve. Il est probable, par ailleurs, que l’effet de la déshydratation sur la performance diffère d’une activité physique à l’autre. Le mode d’installation de la déshydratation, les conditions climatiques ambiantes au cours de la réalisation de l’exercice et le type d’exercice sont également des facteurs clés.
Les points essentiels reliés à la déshydratation sont :
- Les déficiences de l'exercice aérobie et intermittent à haute intensité peuvent généralement être détectées à la fois dans les résultats physiques (puissance, rythme de travail, etc.) et dans les caractéristiques mentales (compétences/concentration, etc.) lorsque la déshydratation atteint environ 2 % de la masse corporelle ;
- La déshydratation augmente également la perception de l'effort d'une tâche d'exercice, ce qui signifie que la performance peut être maintenue, mais à un coût mental et physique plus élevé ;
- Les effets de la déshydratation semblent clairs lorsque l'exercice est effectué dans des conditions chaudes et augmentent avec l'importance du déficit hydrique. Les effets sont plus faibles dans des conditions plus fraîches et peuvent être plus difficiles à détecter ;
- Il n'est pas clair qu'une déshydratation légère affecte les efforts impliquant la puissance ou la force ;
- La déshydratation ajoute de la contrainte thermique à l'exercice et peut exacerber la température corporelle par temps chaud ;
- La déshydratation augmente également le risque de troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice, ce qui peut directement nuire à la performance et interférer avec l'efficacité des stratégies d'hydratation.
Prévenir la déshydratation pour faciliter la récupération
La prévention de la déshydratation constitue une priorité absolue pour le sportif, mais elle n’est pas toujours facile à mettre en place de façon structurée. Il est important de savoir que, une fois installé, cet état de déshydratation ne pourra être compatible avec la réalisation d’une performance. Pour autant, sa prévention est difficile, car l’organisme ne peut pas constituer des réserves significatives d’eau. Toute absorption d’eau, avant la compétition, conduira de façon systématique à augmenter le débit urinaire, situation souvent gênante en situation compétitive. Une hydratation dite ” classique ” ou ” normo-hydratation ” est largement conseillée et l’ingestion de 150 à 300 ml, avant une compétition, constitue une hydratation normale, sans provoquer de miction dans les heures qui suivent. La soif n’est pas un bon indicateur des nécessités de réhydratation au cours de l’exercice : il faut donc boire avant qu’elle n’apparaisse et plus qu’elle n’amènerait à le faire. Le volume à ingérer doit être déterminé individuellement et ajusté selon la tolérance de chacun, en essayant de compenser les pertes. Pour cela, ces dernières doivent être estimées à partir des caractéristiques de l’exercice (intensité, durée), des conditions environnementales (ambiance thermique, humidité relative, charge radiante) et de facteurs plus individuels (niveau et état d’entraînement, acclimatation ou non à la chaleur).
Restauration des pertes en électrolytes
Les variations du poids corporel indiquent la quantité d’eau perdue au cours de l’exercice ainsi que l’adéquation de la réhydratation pendant et après l’exercice. Les fortes sudations sont à l’origine de ces pertes en électrolytes. Toutefois, la teneur en électrolytes de la sueur (Na+, K+, Cl-, Ca2+, Mg2+), très variables d’un individu à l’autre, ont une influence sur la composition de la sueur. Les pertes en sodium sont d’une importance capitale pour notre statut hydrique. Par conséquent, une compensation des pertes en sodium est recommandée pour les sports de longue durée. Les comprimés de sel sont quant à eux déconseillés, quelle que soit l’importance des pertes, car ils peuvent avoir des effets négatifs sur l’intestin notamment. Il a été mis en évidence que les boissons réhydratantes en récupération, auxquelles on ajoute du chlorure de sodium, sont plus aptes à corriger le déséquilibre hydrique et le volume plasmatique – par rétention d’eau – que l’eau plate. Si la boisson de réhydratation ne contient pas suffisamment de sodium, le liquide absorbé en excès va simplement augmenter le volume d’urine excrétée en n’apportant aucun bénéfice au processus de réhydratation. Il a été conclu récemment que boire un grand volume d’eau après l’exercice ne peut pas être un paramètre de compensation de la déshydratation si la quantité de sodium n’est pas suffisamment élevée, et réciproquement. Il est classiquement proposé de rajouter 1g minimum de sel (soit en gros une bonne pincée de sel de cuisine) dans votre boisson de réhydratation et de compenser vos pertes à 100 voire 150% de ce qui a été perdu. Par ailleurs, notez que nous ne pouvons pas assimiler plus de 600 à 800 ml par heure, en fonction notamment de notre poids corporel. De plus, la réhydratation doit aussi tenir comptes des apports journaliers en fruits et en légumes, apportant des quantités d’eau et de nutriments.
Ces facteurs justifient les avantages de développer un plan d’apport plus sophistiqué lors de certains scénarios sportifs, en particulier pour la compétition. Ces plans peuvent inclure des liquides, des glucides et d’autres facteurs tels que la température des boissons. Les athlètes doivent procéder à une évaluation périodique de leurs pratiques d’hydratation. De plus, la mise à jour et l’ajustement permettront à celui-ci de s’adapter aux circonstances changeantes telles que les conditions environnementales ou les exigences d’activité de son sport.
Ce qu’il faudrait retenir
Publié le 6 septembre 2023
Par Christophe Hausswirth, expert scientifique dans les domaines du sport et de la santé.
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