La charge d’entraînement ou un équilibre instable entre surcharge et récupération
La charge d’entraînement ou un équilibre instable entre surcharge et récupération
Le principe selon lequel l’entraînement améliore la performance n’est pas nouveau. Depuis des temps anciens, les athlètes ont été accompagnés dans leur préparation physique par des entraîneurs. Au début, les principes de l’entraînement reposaient principalement sur l’intuition et le folklore. L’entraînement physique consiste désormais à exposer l’organisme à des charges de travail supérieures aux sollicitations habituelles, afin d’induire des modifications notables des fonctions nécessaires à l’exécution de ces charges. Pour autant, chez les athlètes soumis à des entraînements particulièrement intenses, la forte quantité d’entraînement n’induit pas nécessairement une performance. En effet, les capacités d’adaptation d’un sportif confirmé peuvent être telles qu’un ensemble complexe de manifestations centrales et périphériques peut induire des baisses importantes de la performance dans la période consécutive à des entraînements intenses. Ainsi, lorsque les périodes de récupération sont insuffisantes, l’état de fatigue peut atteindre un tel degré que seul le repos complet peut s’avérer efficace. Il est donc essentiel d’appréhender cette notion de surcharge et de proposer des modalités pouvant favoriser la récupération de l’athlète.
Le principe de surcharge : une vielle histoire au goût du jour !
L’approche scientifique de l’entraînement a permis de mettre au point des stratégies comme l’entraînement fractionné ou la périodisation de l’entraînement. Mais d’autres stratégies élaborées à partir des données de la nutrition, de la biomécanique ou de la psychologie ont également commencé à exercer une influence sur l’amélioration de la performance. Le principe biologique le plus important à avoir été appliqué à l’entraînement et à la recherche de performance est probablement celui de surcharge. Ce principe a été étudié pour la première fois il y a plus de cinquante ans (Hellenbrandt et Houtz 1956) et sa compréhension a continué à progresser jusqu’à constituer la base de tous les programmes d’entraînement. De fait, une application plus précise du principe de surcharge dans les programmes d’entraînement a coïncidé avec une meilleure appréhension des mécanismes physiologiques et moléculaires de l’adaptation après une exposition répétée au stress physique.
Dans de nombreux sports, les athlètes suivent des plans d’entraînement rigoureux et soigneusement planifiés afin d’optimiser leurs performances. Ainsi, les périodes d’entraînement intensif (PEI) sont inhérentes aux programmes d’entraînement de ces athlètes et sont conçues pour leur imposer un stress d’entraînement suffisamment élevé pour stimuler davantage les adaptations physiologiques nécessaires à l’amélioration de la performance. De ce fait, les périodes d’entraînement intensif induisent délibérément un déséquilibre entre le stress de l’entraînement et la récupération, qui peut conduire l’athlète à un état de surcharge fonctionnelle et d’accumulation de fatigue associée à une réduction des performances, de la fonction immunitaire et des troubles de l’humeur.
Lorsque des périodes de récupération appropriées sont prévues, un effet de « surcompensation » peut se produire, dans lequel les réponses physiologiques sont capables de compenser l’effort lié à l’entraînement, et l’athlète peut améliorer ses performances. Bien que les PEI puissent fournir le stimulus nécessaire pour déclencher les adaptations physiologiques souhaitées, nous avons récemment montré que le développement d’une surmultiplication fonctionnelle pendant les PEI peut en fait réduire le gain de performance qui peut être réalisé après la période de récupération. À ce stade, la recherche de moyens permettant de reconnaître les signes précoces de surmenage fonctionnel peut contribuer à optimiser l’efficacité de l’entraînement des athlètes ; associés à cela, la connaissance de moyens de récupération efficaces permettra mettre en lumière les bénéfices de ce type de surcharge qui paraît de plus en plus prédominant dans la programmation de l’entraînement.
La surcharge empêche tout le monde de dormir
L’augmentation de l’activité sympathique en réponse à l’intensification de l’exercice et au stress de l’entraînement ainsi qu’une récupération insuffisante, peut être responsable de certaines modifications physiologiques observées chez les athlètes. Au fil du temps, cette activation peut entraîner des adaptations centrales et/ou périphériques entraînant une réponse physiologique aux facteurs de stress aigus, tels que l’exercice intense ou en volume. Ainsi, une réponse sympathique émoussée à l’exercice a été a été rapportée chez des athlètes fonctionnellement surmenés. L’augmentation de l’activation sympathique pendant cette période peut souvent également affecter la qualité de la récupération passive en altérant la qualité de sommeil. Par ailleurs, un sommeil adéquat constitue l’un des aspects les plus importants de la récupération d’un entraînement intensif ou lors d’un stage. Il a ainsi été démontré qu’une diminution de la qualité du sommeil se produit avec un stress d’entraînement accru. Très récemment, nous avons pu mettre en évidence par de véritables mesures de l’activité liée au sommeil que celui-ci était non seulement plus fragmenté (i.e. nombre de fois où nous bougeons) mais également de moins bonne qualité lorsque les athlètes étaient soumis à de fortes charges d’entraînement (i.e. +25%). Il apparaît donc essentiel, dans ces périodes de fortes charges ou d’entraînements très prolongés (i.e. période hivernale foncière, périodes de stages d’entraînement) de trouver des moyens de faciliter le sommeil des athlètes en priorité. En plus des facteurs nutritionnels et des apports adéquats de glucides et d’acides aminés essentiels, il est évident que toutes les techniques de neuro-relaxation et de pleine conscience (i.e. mindfullness) seront à privilégier lors de ces périodes d’entraînement intense ou en volume. Une méthode complémentaire venue du froid a également attiré toute notre attention.
Gérer la surcharge par le froid, une idée pas si glaciale.
Puisque l’impact de l’exposition au froid semble de plus en plus recommandé pour faciliter un sommeil récupérateur, l’une de nos dernières études s’est penchée sur l’exposition répétée en cryothérapie corps entier (CCE) sur des nageuses soumis à de fortes charges d’entraînements pendant deux semaines. Il est apparu que le sommeil et notamment le temps passé à être immobile a été préservé par la CCE réalisée chaque soir alors que la récupération passive à précipiter les nageuses vers une mobilité nocturne plus importante et donc moins régénératrice. De plus, si les performances sur 400m ont diminué de façon significative en situation de récupération passive après ces deux semaines d’entraînement intense, l’exposition passive à la CCE pendant 3 minutes aura permis de préserver les performances sportives. Les séances quotidiennes de CCE peuvent avoir amélioré la tolérance des nageuses à la charge d’entraînement, en partie en aidant à préserver la quantité et la qualité de sommeil pendant cette période de stress physique et psychologique accru. De plus, l’augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque aura aussi conforté nos résultats.
D’autres études devront permettre sans doute de montrer l’importance des bains de froid – liés à des protocoles appropriés- dans la gestion de fortes charges d’entraînement ou de volumes augmentés. On a désormais toutes les raisons de penser que l’exposition au froid, que cela soit par le froid sec intense ou l’immersion en eau froide, sera bientôt élevée au rang de bienfaiteur du sommeil et de prévention de l’état de surmenage lors de périodes d’entraînement volontairement surchargées.
Ce qu’il faudrait retenir
Publié le 16 novembre 2023
Par Christophe Hausswirth, expert scientifique dans les domaines du sport et de la santé.
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